篮球训练计划书（通用3篇）

周一：运球训练为主

进行各种形式的运球练习，比如原地单手左右拉球、前后拉球、体前体后左右手交替运球。可以分为高重心和低重心两种，每组左右手各做100次，完成五组，交替练习的次数是20xx组。接着，进行行进间左右手交替的胯下、背后和转身运球，每个动作练习8-10分钟。最后做一会儿自由运球和投篮练习，最后放松一下肌肉。

周二：体能训练为主

- 组合练习1：

全场快速运球折返跑，跑完一个来回后立刻放下篮球，做15个俯卧撑。然后马上起立做15次摸篮板练习，再进行空手全场折返跑，最后进行快速冲刺。这是一组，做三到五组。每组之间休息，恢复到70%的体能再开始下一组。如果觉得太难，可以减少每组的次数，随着适应逐渐增加。

- 组合练习2：

将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈（两个发球区和中圈）。在绕圈过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球。如果没进，补进球后立刻到罚球线罚四个球，争取多进。然后结束这一组，做五组，组间休息同样恢复到70%。

接下来，进行自由投篮，最后放松肌肉，结束训练。

周三：投篮训练为主

周四：力量训练

- 上肢训练：

- 下肢训练：

2. 做全场蛙跳，做四到六组。

3. 连续摸篮板，做15-20次为一组，做4-6组。

4. 跑楼梯或跳台阶，训练小腿力量，根据个人情况来定量。

5. 跳深训练：从一定高度跳下，立即向前跳上相同的高度，连续做3到5个。若条件允许，建议做此训练。

最后，放松肌肉，结束训练。

周五：小强度徒手力量训练

进行一些俯卧撑、仰卧起坐、两头起（仰卧和俯卧两种方式），以及立卧撑（每做一个俯卧撑后站起来再趴下做）。还可以找个墙做倒立臂屈伸，像俯卧撑一样，但要倒立做。可以选择一些原地高台腿跳、跳绳等练习。你可以选择部分做，若条件允许可以全部做。最后，可以进行自由投篮，放松肌肉，结束。

周六：比赛日

和朋友们打半场，若有机会参加全场比赛更好。如果没有，半场比赛也是不错的选择。

周日：休息

完全休息，给身体恢复时间。

注：

2. 这个计划的强度是根据高中毕业生的体能状况设计的，如果你是初中生，可以适当降低强度，减少组数和次数。

3. 本计划主要偏重于体能和身体素质的训练，篮球技术训练较少。可以根据自己的需求适当增加技术训练。

4. 若无法准确估计恢复情况，可以通过测量脉搏来辅助判断，练习结束后测量前10秒钟的脉搏，再乘以6。如果脉搏超过190说明强度较大。恢复到70%的脉搏值就可以开始下一组练习。

6. 本计划中的术语尽量使用通俗易懂的方式表述，希望你能理解。

7. 这是一个为期一周的训练计划，建议持续三周，第四周进行适当的降低强度的训练，避免过度训练。

8. 恢复是提高能力的关键，每天都要保证充足的休息，否则练习可能得不偿失，甚至受伤。

高中篮球训练计划书2

对篮球方面的训练计划书进行相关的制定，有利于促进篮球训练有计划地开展。下面就随小编一起去阅读高中篮球训练计划书，相信能带给大家启发。

一、总任务：

树立我队快、灵、准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以技、战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

二、训练原则：

1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

2、战术训练要从难、从严，从实战出发，特别强调整体配合。

3、战术训练过程中,“练”“战”结合，每周训练，以教学比赛主，找弱点。要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。

4、每天的自练时间为20分钟投篮练习。

5、“练”，“战”结合，每周训练四天，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，做到扬长避短。

三、内容：

1、身体训练：

（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。

（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

2、投篮：

（1）5--6米间的中远投。

（2）前锋，后卫个别队员要掌握6米以外远投。

（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。

（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗*投篮训练。

3、篮板球：

（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。

（2）提高*跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。

（3）鼓励有*跳力的队员冲抢前场蓝板球。

（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

4、积极防守：

（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击*的防守技术。

（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。

（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和*方法。

（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防。

5、快攻和防快攻：

（1）争取一切时机发动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）

（2）长传快攻与短传快攻相结合。

（3）学会以多打少（3打2，2打1）和以少防多的方法。

（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

6、阵地进攻。

（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

四、训练重点安排：

1、第一阶段：（1）讨论和制定计划。（2）抓一般身体素质训练。（3）对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。（4）个人防守与投篮训练。（5）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

2、第二阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

3、第三阶段：（1）加大运动量，特别是高强度的训练。（2）抓专项身体素质训练。（3）加强个人防守与投篮训练。（4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（5）加大力量练习。

4、第四阶段：（1）抓专项身体素质训练。（2）配合投篮与抢篮板球训练。

（3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。（4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。（5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。（6）速度与力量练习。

5、第五阶段：（1）全面进行战术准备，以迎接比赛。（2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。（3）训练小结。

五、训练人员：校队成员

每周早上6:20-7:00练身体素质。

每周的`周一、二、三、四、下午4：30—6：00练习篮球技战术。训练必须要持之永恒的。在下雨天，可安排学生在多功能厅看有关篮球方面的影碟；教师给学生讲篮球理论方面的技、战术。这也是一种篮球技术训练方法。

训练计划：

第一阶段：（提高个人基本技术）

1、移动、滑步2、传接球、断球

3、如何运球4、投篮、跳投

5、个人防守、集体防守6、抢蓝板球、夹击

7、三步上篮、变向8、如何提高*跳力

第二阶段：（提高强度训练）

1、篮球队员的速度训练方法2、篮球队员的力量训练方法

3、篮球队员的恢复训练方法4、篮球队员的专项身体训练内容

5、训练中锋位置、中锋原地投篮6、训练前锋位置（大、小前锋）

7、训练后卫位置（控球、得分）

第三阶段：（提高技战术训练）

1、滑步防守2、如何抢断

3、跨下变向运球4、突破运球、接后转身投篮

5、行进间运球时的投篮6、挤过、绕过配合

7、交换防守、掩护配合

第四阶段：（针对比赛技战术训练）

1、联防技战术训练（二一二等）2、进攻技战术训练（快攻等）

3、集体技战术训练4、调整训练（针对比赛计划）

一、训练时间（周一至周五）

上午：6:10——7:10

下午：16:00——17:30（冬季)

16:00——18:00(春季)

二、训练流程

1、根据参训队员的不同特点，对参训队员进行分类。

2、热身训练、体能训练、防守及进攻训练。（该内容针对所有队员）

3、针对各个位置的队员进行单独训练，提高自身优势。

三、训练内容（集体训练）

1、热身训练：

慢跑。

踢腿高抬腿。

正压腿，侧压腿。

活动手腕关节，脚踝关节。

2、体能训练：

折返跑两组，间隔三分钟进行。

俯卧撑两组，每组四十个。

3、力量训练：

四肢力量。

腰腹力量。

4、罚球练习:

在每天训练的最后阶段，分组在不同的场地进行罚球训练。可对罚球成绩较差者进行适当督促。

5、区域联防训练：

提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

6、阵地进攻练习：

增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

阵地进攻内外结合，以外线为主，加强突破以及中远距离投篮。

多运用小配合练习（掩护、策应）。

以组织后卫为中心组织进攻发动配合。

7、快攻和防快攻训练：

注意培养对发动快攻的时机的把握，并提高得分

成功率。

长传快攻和短传快攻相结合。

造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的进攻方法。

快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合训练。

四、训练内容（单独训练）

1、控球后卫:

单手运球100下，单手身前左右运球

双手体前变向运球,双手背后运球。

全场推进上篮，一对一半场对抗。

中距离的空位投篮，增强赛场上节奏的控制。

2、得分后卫:

每天50次的空位投篮

每天30次的接球跳投，30次的急停跳投。

增加运球能力，全场推进。

3、小前锋:

增加持球突破能力，增强身体对抗能力。

增强篮板意识，协助大前锋和中锋冲抢篮板。

、每天50次的投篮练习。

4、大前锋:

篮下背身单打，脚步，投篮动作的练习。

近距离及中距离的投篮练习。

增抢篮板时的卡位，与中锋之间的配合练习。

5、中锋:

篮下卡位抢篮板，与大前锋相互配合。

提高近距离以及中距离的投篮命中率。

一对一篮下背身单打。

中锋给其他球员的无球掩护练习。

中锋与后卫之间的挡拆配合。

6、中锋与后卫:

中锋给后卫挡拆后，后卫的投篮、突破。

中锋与后卫之间的无球掩护。

中锋抢到篮板后与后卫之间的半场传球。

五、训练纪律

1、训练期间，需穿着宽松的运动衣、运动鞋等，不允许穿着牛仔衣、牛仔裤、布鞋等，未按要求穿着者则禁止参训，并扣除相应的*行分。

2、训练时间内必须要端正训练态度，不允许出现训练散漫的情况。（超过三次直接开除。）

3、在平时的对抗赛中，必须遵守友谊第一比赛第二的原则，若在比赛中发生冲突，对双方进行处罚，严重者可开除出队。

排球队训练计划3

二、队伍基本情况： 本队由一群初次接触排球的新人组成，队员们的排球基本功尚显薄弱，技战术经验相对欠缺。然而，所有队员在身体素质上都表现突出，具备较强的学习能力，并且在发展潜力上有着广阔的空间。经过初期阶段的基本功训练，队员们有望在技术和战术水平上取得显著进步。

三、训练目标： 1、培养队员坚持训练的习惯，激发其刻苦努力的精神，确保队员能够严格服从指挥。 2、夯实排球基础技术，全面掌握排球战术，尤其是进攻与防守体系的运用，提升战术意识。 3、进一步增强队员的身体素质，提高他们的竞技状态和反应能力。

四、训练周期及安排： 鉴于暑假期间的特殊情况，将全年训练计划分为上下两个周期进行。

第一周期：20xx年4月——20xx年6月（约两个月半）该阶段主要聚焦于基础技术训练、战术理解与身体素质提升，确保队员能够掌握排球的基本技巧，并熟悉进攻和防守的战术体系。训练内容包括传球、垫球、扣球和发球等技术动作，每日进行球感练习。与此同时，专项素质训练将针对队员的步伐、灵敏度、力量等方面展开，结合滑步、交叉步、前进步、后撤步、仰卧起坐、俯卧起坐、折返跑、小步跑等身体素质训练，全面提高队员的运动能力。

基本训练阶段（4月——5月）：此阶段以恢复球感、熟悉球*为主，配合基础技术训练，强化上肢力量与灵敏*。专项训练将着重发展队员的下肢力量，提高他们的移动速度和反应能力。之后，通过针对*的训练，逐步提高队员们的技术水平。

竞赛阶段（6月）：在这一阶段，队员们将通过队内比赛进行技战术演练，检验训练成果并发现不足。通过比赛找出问题后，进行有针对*的改进训练，以巩固技术、战术和体能的各项基础。

五、运动量： 训练频次为每周三次，每次训练时长为90分钟。整体运动量采取大中小相结合的方式，确保训练的多样*和效果。